之前制定的计划，是早上起床后，从茅屋处沿着后面的山脉跑步，时间为一个时辰。这个除了训练气脉的悠长和稳定外，主要目的是热身，为接下来的运动做准备。待得跑步结束，体力恢复之后，便是最寻常也是最基本的扎马步。
老人特别告诉他，扎马步是习武的基础，因为马步扎得好，扎得稳，才能不断感受到身体各个部位在攻击和防守之中的发力和收力，才能做到气沉丹田，意合自然。很多人在武道一途越往后便越难提高，可以毫不夸张的说，是他们的基础没有打好。
简单点说，就如建一所新房屋，地基则是非常重要的。地基建的越坚实，房屋才有可能建的更高，存留的时间才有可能更久。如若地基打得不牢实，那么在向上扩展时，便会力不从心，那是舍本逐末的结果。
所以每天扎马步的时间也是最长的，足足有三个时辰。当然，初始还是要根据身体的承受能力，可以间断训练，不必连续扎够三个时辰。
等到下午的时候，则是重点锻炼上臂、腰腹以及腿部的力量。
至于如何锻炼这三部分的力量，老人就地取材，选中了山洞旁的一棵大树。
那棵大树枝叶繁茂，其中正好有一段大臂粗细的树枝平长了出来，老人的要求便是，一方面抓住那树枝引体向上，直到手臂酸麻无力为止；另一个方法则是用膝弯处夹住树枝，腰腹用力，脑袋顶至膝盖处。
用老人的话说，丹田是重中之重，它是内力的根源，是习武之人最要紧的地方。而腰腹则是身体的中枢，力量及韧性强了，自然更容易修炼内力，以及使出各种有难度的招数。
此外便是深蹲，由空手到举重物，最大限度开发腿部力量。
木洛圻在脑中将老人教给他的东西和制定好的计划又捋了一遍，心想今天既然只有下午的时间，那便将计划的时间整体缩小，这样搭配着无疑是最好的方法，倒不必一味地按计划来，先出去跑步吧。
心里想着，随即出门跑步去了。